Боятися - нормально
АВТОР ФОТО,GETTY IMAGES
Тож, розпочнемо детальніше з першої хвилі - страху і паніки.
По-перше, страх - абсолютно нормальна реакція, боятися в ситуації воєнних дій - природно.
Варто відрізняти наш страх в цих умовах, хай він і є "занадто" і "нездраво", від панічних атак і панічного розладу.
Під час війни ми боїмося реальної загрози. Під час панічних атак ми боїмося відчуття страху, що виникає без об'єктивних причин.
Боятися зараз - нормально. Страх мобілізує тіло і психіку, щоб ми могли максимально швидко діяти і рятуватися, вмикаючи режим "бий-біжи-завмри".⠀
Але страх, що зашкалює, заважає нам критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку замість того, щоб рятувати.
Тож наша задача - опанувати страх, щоб діяти ефективно.
Не бійтеся свого страху. Це абсолютно нормально, що він вмикається.
Ви можете його відчувати, і при цьому діяти ефективно.
Ви можете боятися, і робити задумане.
Ви можете боятися, і управляти своїм страхом.
Страх - як хвиля, що накочується на берег, але вона завжди закінчиться.
Але якщо вас вже сильно "штормить", то варто взятися за те, щоб стишити цю паніку.
Штормить! Що робити?
1. Пам'ятайте, ви сильніші і стійкіші, ніж ви про себе думали. Вам зараз необхідно бути в собі і діяти адекватно - для себе, близьких, країни.
2. Дихання квадратами
Глибоке дихання і спокійні медитації не допомагають в кризових станах! Але нормалізувати дихання, особливо з увагою до довгого видиху - дуже проста, важлива і ефективна техніка. Корисно при будь-якому прояві сильних емоцій.
Дихайте квадратом: повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. При цьому можете малювати очима квадрат.
Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і видих вдвічі довший 1-2-3-4-5-6-7-8
Якщо поруч є свої, буде краще перші 2-3 кола почути від них чіткий голосовий супровід: "Дивись на мене! Вдих два три чотири, пауза два три чотири, видих два три чотири, пауза дивись на мене! чотири..."
Коли ми повільно видихаємо, ми підвищуємо рівень СО2 і знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтись і привести серцебиття в норму швидше. Рахунок допомагає задіяти "мисленнєві" ділянки мозку і переключитися з емоційного стану на раціональний.
2. Заземлення - правило трьох
Особливо дієво, коли починається відчуття "вильоту" з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватні ноги, темнішає в очах, втрата реальності і відчуття часу. У мене, наприклад, було відчуття, ніби стіни в кімнаті почали розпливатися, а я провалююся в яму, як при різкому спуску швидкісного ліфта.
Дайте відповіді на прості питання: Як мене звати? Де я зараз? Який зараз рік?
Так ми запускаємо повернення в реальність.
Знайдіть три предмети жовтого кольору навколо себе. Згадайте три види дерев. Помітьте три різних звуки довкола - голос, кроки, шурхіт. Доторкніться до трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи.
Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу і сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе в тут і тепер.
3. Голос, якщо це безпечно
АВТОР ФОТО,GETTY IMAGES
Ця техніка підійде для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш триматися докупи.
Співайте. Голосно, активно, з сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна будь-що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, згадування слів поверне до раціональності і підтримає ваш бойовий дух.
4. Зняття м'язової напруги
Зробіть звичайний не глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м'язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу, і з видохом розслабтесь. Повторіть кілька разів.
Тривога - тілесна реакція, перш за все. Тож така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.
БУДЬМО ПСИХОЛОГІЧНО ЗДОРОВІ!